都說“運動能夠抗衰老”，但也有些人發(fā)現(xiàn)自己堅持跑步一段時間后，反而看上去面部皺紋好像變多了，更“顯老”了。

　　這也讓很多人疑惑：運動究竟是延緩衰老的“良方”，還是過度消耗體力、加速衰老的“催化劑”？最近清華大學的一項研究揭開了真相。

　　01

　　運動是抗衰良方

　　還是加速衰老的催化劑？

　　今年4月，清華大學研究人員發(fā)表研究顯示：運動或是最佳的“逆齡密碼”。

　　研究發(fā)現(xiàn)：較高水平的體力活動與更年輕的DNA甲基化年齡顯著相關，體力活動在促進健康長壽和預防與年齡相關疾病中起到了重要作用。

　　“DNA甲基化年齡”究竟　是什么？這是通過測量人體DNA的甲基化水平，來估算的身體生物年齡，這種方法被稱為“表觀遺傳時鐘”。因此，運動會讓身體的DNA甲基化年齡更年輕，也就意味著運動確實可以有效地延緩身體衰老。

　　此外，研究還發(fā)現(xiàn)，較高的體力活動水平對“皮膚血液生物年齡”的影響最為顯著。所以，這也就是很多堅持規(guī)律適度運動的人為什么看起來皮膚更好、更年輕的原因。

　　02

　　堅持運動和從不運動的人

　　差別能有多大？

　　堅持運動和從不運動的人，可能一兩天沒差別，但時間一長身體多方面差別就很明顯。堅持運動的人——

　　■ 皮膚緊致年輕

　　2023年一項發(fā)表在《科學報告》期刊上的研究發(fā)現(xiàn)，“有氧運動”和“阻力訓練”均可顯著改善皮膚衰老狀態(tài)。堅持運動，皮膚的彈性增加、松弛程度降低，具體表現(xiàn)為膠原蛋白和彈力蛋白的合成增加，改善了皮膚的彈性和緊致度，這些都是皮膚重新煥發(fā)活力的標志。

　　■ 肌肉質量更好

　　人到了一定年齡肌肉開始流失，到了老年明顯運動能力下降，腿腳不利索，而堅持運動的人則肌肉狀態(tài)更好。曾有運動專家分享了“堅持運動的人和不經(jīng)常運動的人”大腿肌肉掃描圖。

　　可以看出，堅持運動的人大腿肌肉含量明顯更多，皮下脂肪更少；久坐的人與之相比，大腿肌肉含量明顯流失很多，皮下脂肪更多。

　　■ 心肺功能更好

　　心臟是全身血液循環(huán)的中心，肺是人體重要的呼吸器官。經(jīng)常運動可以增強呼吸肌的肌肉強度和力度，改善肺的順應性，增強肺功能及肺局部的抵抗力等，還可以使心臟搏動更加有力和規(guī)律，保證心臟泵血的節(jié)律和效率，減少心血管疾病的發(fā)作。

　　心肺功能好的人，患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也會比較低。

　　■ 大腦認知更好

　　很多人鍛煉后都會覺得呼吸更輕松，身體更輕盈，心情也有所改善。這是因為運動后，腦細胞分泌的“內啡肽”會在短期內讓人產(chǎn)生快感。而且長期運動也會對大腦產(chǎn)生積極正面的影響。英國一項長達10年，針對8958名50歲及以上人群的認知功能研究發(fā)現(xiàn)：隨著年齡的增長，有規(guī)律的運動鍛煉可以防止認知能力下降。

　　■ 骨骼關節(jié)更好

　　堅持運動的人骨骼、關節(jié)都會比從不運動的人更好。經(jīng)常運動可以改善骨的血液循環(huán)，加強骨的新陳代謝，使骨徑增粗、肌質增厚、骨質的排列規(guī)則整齊。隨著骨形態(tài)結構的良好變化，骨的抗折、抗彎、抗壓縮等骨骼強度方面的能力大幅提高。

　　經(jīng)常運動的人關節(jié)面軟骨和骨密度的厚度更高，關節(jié)周圍的肌肉更發(fā)達、力量更強、關節(jié)囊和韌帶更厚，從而減輕關節(jié)負荷，增加關節(jié)的穩(wěn)固性和靈活性。

　　■ 睡眠質量更好

　　適當?shù)倪\動，有助改善睡眠。中國醫(yī)藥科技出版社出版的《失眠》一書中指出，對于常常失眠的人來說，運動是調理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能堅持跑跑步、做做操、練練太極拳等，經(jīng)過一段時間的體育運動，會對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制過程起到良好的調節(jié)作用，為恢復正常的睡眠建立良好循環(huán)，從而可以從根本上消除失眠，提高睡眠質量。

　　■ 代謝功能更好

　　堅持運動的人，患糖尿病及代謝綜合征的風險更小。經(jīng)常運動會使胰島素分泌下降的同時，胰島血糖素分泌增加，可以降低糖水平。換句話說，經(jīng)常運動的人患糖尿病及代謝綜合征的風險也會較小。

　　■ 身體免疫力好

　　“運動是良藥”的說法由來已久，堅持運動有助于激發(fā)和改善免疫力。人群統(tǒng)計研究顯示，經(jīng)常鍛煉的人，細胞免疫功能明顯優(yōu)于那些不運動的人。因此，堅持運動的人，身體免疫力更好，也更不容易生病。

　　■ 更有氣質更好看

　　堅持運動不僅有利于減肥，還有利于全身骨骼肌系統(tǒng)的強健。而功能強大的肌肉更能伸展體態(tài)、挺拔身姿，讓人看起來更有氣質、更好看。

　　03

　　健康運動

　　不用苛求自己太自律

　　很多人一想到運動，就會馬上聯(lián)想到“我要自律起來，每天都堅持運動”。其實越來越多研究發(fā)現(xiàn)，健康運動不要過于苛求自己自律。

　　2025年4月，南方醫(yī)科大學公共衛(wèi)生學院的研究人員在《美國心臟協(xié)會雜志》上發(fā)表的一篇研究指出，無需每天都保持自律運動，僅周末2天完成指南推薦的運動量（每周150～300分鐘中等強度運動），在降低全因、心血管、癌癥等死亡風險方面，與規(guī)律運動具有相似的效果。

　　回到開頭說的，為何有人經(jīng)常跑步，面部皺紋好像變多了？可能跟以下原因有關：

　　缺乏護膚意識。長時間戶外運動，尤其在沒有任何防曬措施下，強烈的紫外線會刺激黑色素生成，使皮膚變黑，產(chǎn)生曬斑、皺紋等。建議戶外運動時涂防曬霜、戴帽子和太陽鏡，同時注意保濕，運動后及時清潔面部。

　　飲食結構偏頗。部分健身者為保證能量供應足夠、及時，會攝入較多面包、餅干、點心等，它們含有過量游離糖，在體內與蛋白質結合，生成晚期糖基化終末產(chǎn)物，在皮膚層面為皮膚糖基化，表現(xiàn)為皮膚彈性下降、皺紋增多、色素沉淀和缺水干燥。建議：減少精致碳水化合物的攝入，多補充優(yōu)質蛋白。

先運動起來最重要

堅持下去

你一定會擁有更健康的身體